[Cook&Chef = 송채연 기자] 한국에서 ‘변비에 좋은 과일’로 알려진 푸룬(건자두)이 최근 각종 연구를 통해 뼈 건강, 혈당 조절, 심혈관 개선 등 전신 건강에 도움이 되는 슈퍼푸드로 떠오르고 있다. 단순히 장 건강에만 좋은 과일로 여겨졌던 푸룬이 이제는 전 연령층이 즐길 수 있는 대표적인 천연 건강식품으로 재평가받는 분위기다.

뼈 건강 지키는 ‘자연의 보약’

미국 샌디에이고 주립대학교 연구진은 중년 남성을 대상으로 한 임상에서 하루 100g의 푸룬 섭취가 뼈 흡수 억제에 도움을 준다는 결과를 발표했다. 연구에 참여한 남성들은 12개월 동안 푸룬 섭취 여부에 따라 두 그룹으로 나뉘었으며, 푸룬을 섭취한 그룹에서 뼈 분해 지표(TRAP5b, CTX)가 지속적으로 낮아지는 경향을 보였다.

또한 경골 부위의 내측 둘레가 증가하는 등 골 구조 개선 효과도 관찰됐다. 연구진은 “푸룬이 뼈 손실 속도를 늦추고 구조적 안정성을 높이는 데 기여할 수 있다”고 설명했다.

이와 별도로 미국 펜실베이니아주립대와 샌디에이고주립대는 폐경기 여성의 골 손실 억제 효과를 확인하기 위한 장기 임상연구를 진행 중이다. 앞서 235명의 여성을 대상으로 한 ‘The Prune Study’에서는 하루 5~6개의 푸룬 섭취가 고관절 골밀도를 유지하는 데 도움이 된다는 결과가 보고된 바 있다.

혈당 조절과 심혈관 개선에도 긍정적

말린 과일은 당분이 높다는 인식이 강하지만, 푸룬의 혈당지수(GI)는 29로 매우 낮은 편이다. 이는 고구마(70), 건포도(64)보다 낮아 식후 혈당 상승을 완만하게 유지해 준다. 덕분에 당뇨병 환자나 혈당 관리가 필요한 사람에게도 부담이 적은 과일로 꼽힌다.

심혈관 건강 개선 효과도 주목받고 있다. 2021년 Journal of Medicinal Food에 실린 연구에 따르면, 폐경 후 여성이 6개월간 푸룬 50~100g을 매일 섭취했을 때 총 콜레스테롤과 염증 지표가 모두 감소했다. 염증 반응과 관련된 C-반응성 단백질(CRP) 수치도 낮아져, 심혈관 질환 위험 요인을 줄이는 데 도움을 준 것으로 나타났다.

장 건강 개선의 대표 과일

푸룬의 가장 잘 알려진 효능은 역시 배변 개선 효과다. 푸룬 100g에는 약 7g의 식이섬유가 들어 있으며, 이는 성인 하루 권장량의 4분의 1에 해당한다. 또한 푸룬에는 천연 당류인 소르비톨(Sorbitol)이 함유돼 있어 장 내 수분을 끌어당기고 변을 부드럽게 만든다.

2011년 국제학술지 Alimentary Pharmacology & Therapeutics에 실린 연구에서는 변비 환자 40명이 4주간 푸룬을 섭취한 결과, 배변 횟수와 대변 안정성 점수가 유의하게 개선된 것으로 확인됐다. 이후 여러 연구에서도 푸룬 섭취가 장내 유익균 증가와 염증 감소에 긍정적인 영향을 미친다는 결과가 이어지고 있다.

작지만 강력한 슈퍼푸드

푸룬은 자두를 그대로 건조시킨 식품으로, 포화지방이 없고 천연 당분만 포함한다. 100g당 비타민 K(하루 권장량의 79%), 비타민 B6(15%), 칼륨(21%), 구리(28%) 등 필수 영양소도 풍부하다. 특히 캘리포니아산 푸룬은 세계 생산량의 40%를 차지하며, 영국 왕립 골다공증협회로부터 ‘뼈 건강 인증(Bone Health Approved)’을 받은 첫 번째 천연 식품으로 인정받았다.

캘리포니아 푸룬협회 영양 전문가는 “푸룬은 장·뼈·심혈관 건강을 두루 챙길 수 있는 과일로, 남녀노소 누구나 매일 한 줌씩 섭취해도 부담이 없다”며 “작지만 강력한 슈퍼푸드로 일상 속 건강 관리에 도움이 될 것”이라고 전했다.

Cook&Chef / 송채연 기자 cnc02@hnf.or.kr

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