[Cook&Chef = 송자은 전문기자] 부드러운 살결과 깔끔한 맛이 특징인 갈치는 한국 가정식에서 꾸준히 사랑받아온 생선이다. 구이, 조림, 튀김 등 모든 방식에 잘 어울릴 만큼 활용도도 높지만, 갈치가 주목받는 가장 큰 이유는 영양 구성의 균형에 있다. 단백질과 필수 아미노산, 불포화지방산을 한 번에 공급하는 식재료로, 남녀노소 누구에게나 ‘기초 체력을 다지는 데 좋은 생선’으로 꼽힌다.

갈치의 가장 두드러진 강점은 오메가-3 지방산(DHA·EPA)이다. DHA는 뇌세포 막을 구성하는 주요 성분으로 기억력·집중력 향상에 도움이 되며, EPA는 혈중 중성지방 수치를 낮추고 혈관의 염증을 완화해 심혈관계 질환 위험을 낮춰준다. 결국 갈치를 꾸준히 섭취하면 혈액 순환이 개선되고, 심장·뇌 건강을 동시에 관리하는 데 긍정적인 역할을 한다.

갈치는 필수아미노산인 라이신·로이신·발린 등의 함량이 높아 성장기 어린이의 발육을 돕고, 회복기 환자나 고단백 식단이 필요한 사람에게도 유익하다. 단백질 소화율이 높아 위장 기능이 약한 노년층도 부담 없이 먹기 좋다. 실제로 전통 의서에서도 갈치가 허약한 체질을 보강하고 체내 독소 배출을 돕는다고 언급돼 있어, 오래전부터 몸을 챙기는 식재료로 인정받아왔다.

또한 칼슘·인·나트륨 등 무기질이 고르게 포함돼 뼈·근육 건강에도 긍정적이며, 갈치 속 트립토판은 세로토닌 생성을 촉진해 정서 안정에 기여한다. 피로 회복에 도움을 주는 비타민 B군과 피부 건강을 개선하는 영양소도 풍부해, 한 가지 생선으로 다양한 신체 기능을 골고루 챙길 수 있다는 점이 갈치의 큰 매력이다.

은빛 비늘의 특징과 ‘신선한 갈치’ 고르는 법

갈치 특유의 은색 광택은 ‘구아닌’이라는 성분 때문이다. 신선한 갈치의 표피는 은빛이 살아 있고 살의 탄력이 뛰어나지만, 시간이 지나면 구아닌이 산화되면서 비린내의 원인이 되기도 한다. 때문에 갈치를 회로 먹을 때는 표피를 제거하거나 가능한 한 신선한 상태를 선택하는 것이 중요하다.

신선한 갈치를 고르는 기준은 비교적 명확하다. 은백색이 선명한 몸통, 흠집 없는 살결, 검고 맑은 눈, 탄력 있는 촉감. 이 네 가지 조건이 충족되면 좋은 품질로 볼 수 있다. 특히 국내산 갈치는 몸통이 단단하고 실꼬리가 가늘고 길어 식별이 쉽다.

갈치를 건강하게 즐기는 방법

갈치는 조리법에 따라 영양 흡수율이 달라진다. 구이는 갈치 특유의 풍미를 가장 잘 살려주고, 조림은 양념이 배어 식사 만족도를 높인다. 뼈째 먹기 좋은 강정 조리법이나, 식감이 부드러운 껍질 제거 조리법을 활용하면 아이들도 부담 없이 즐길 수 있다. 갈치의 단백질은 열에 안정적이지만, 불포화지방산은 과도한 고온 조리 시 손실될 수 있어 굽거나 조릴 때 중불에서 천천히 익히는 법이 적합하다.

익숙한 갈치구이와 갈치조림 외에, 최근에는 갈치를 한입 크기로 잘라 전분을 입히고 바삭하게 튀긴 뒤 간장 소스에 볶아내는 갈치강정도 인기를 얻고 있다. 살은 부드럽고 향은 깔끔해, 기름진 생선을 꺼리는 사람도 편하게 즐길 수 있는 방식이다.

다만, 갈치를 한 번에 너무 많이 먹으면 설사를 유발할 수 있으며, 비늘 속 구아닌에 민감한 사람은 복통이나 두드러기를 겪을 수 있다. 민감한 편이라면 섭취 전 표피를 충분히 제거하는 것이 안전하다. 또한 갈치는 단단한 생선에 비해 쉽게 상할 수 있으므로 구입 후 가능한 빨리 조리하거나 냉장·냉동 보관 상태를 잘 유지하는 것이 좋다.

갈치, 한 접시로 충분한 ‘전신 균형식’

갈치는 ‘어떤 건강 효과가 하나 두드러진 생선’이라기보다, 단백질, 오메가-3, 무기질, 필수아미노산이 조화롭게 맞물려 하나의 식재료만으로 몸의 여러 기능을 균형 있게 보완해주는 생선이다. 소화 부담이 없고, 혈관과 뇌 건강을 챙기며, 어린이부터 어르신까지 넓은 연령대가 함께 먹기 좋다는 점에서 식탁 위에서 존재감이 큰 이유도 여기에 있다.

담백한 맛 덕분에 어떤 재료와도 잘 어울리는 갈치는 구이 한 조각만으로도 든든한 영양식을 완성해준다. 건강을 위한 식단을 고민 중이라면, 꾸준히 즐길 수 있는 ‘은빛 단백질’ 갈치의 가치를 다시 한 번 떠올려볼 만하다.

Cook&Chef / 송자은 전문기자 cnc02@hnf.or.kr

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