[식생활 건강노트] ‘참깨’를 먹으면 건강에 ‘깨가 쏟아진다?’ 참깨의 놀라운 효능

[Cook&Chef = 송자은 전문기자] 참깨는 오래전부터 동서양 식문화에서 ‘작지만 영양이 높은 재료’로 쓰였다. 동화 속 주문에 등장할 만큼 널리 알려졌다는 점은, 활용 범위가 컸다는 사실을 보여준다. 참깨는 식물성 식품 가운데 지질 함량이 높은 편에 속해, 과거에는 에너지와 영양을 보충하는 중요한 공급원으로 기능했다. 지금은 고명으로만 소비되기 쉽지만, 성분을 보면 ‘단순한 장식 재료’로만 보기 어렵다.

참깨는 흰깨·누런깨·검은깨로 나뉜다. 특히 검은깨는 흑임자로도 불리며 전통적으로 건강식 소재로 자리 잡아 왔다. 민간에서는 모발이나 기력과 연결된 인식이 이어져 왔고, 검은깨는 항산화 성분과 미네랄, 단백질을 함께 가진 씨앗류로 분류된다.

단백질만 보지 말 것… 참깨는 ‘지질+항산화’가 핵심 축이다

참깨가 주목받는 이유 중 하나는 단백질 구성이다. 씨앗류도 단백질을 포함하지만, 참깨는 아미노산 조성이 비교적 균형적이라는 평가를 받는다. 볶을 때 나는 고소한 향은 아미노산과 열 반응이 만들어내는 풍미로 설명된다. 이런 특성 때문에 ‘깨죽’처럼 부드러운 형태가 회복기 식사나 기력 보강용으로 활용돼 왔고, 지금도 소화 부담을 줄이며 에너지를 보충하는 방식으로 쓰인다.

다만 참깨를 ‘고기 대용 단백질’로만 묶으면 강점이 줄어든다. 참깨는 지방(지질) 비중이 높은 식재료이고, 참기름이 비교적 안정적으로 보관되는 이유도 이 지질 구조와 관련이 있다. 참기름에는 산화를 늦추는 데 관여하는 항산화 성분이 존재하는 것으로 알려져 있다. 참깨에도 비타민E와 리그난 계열 성분(세사민·세사몰린 등)이 포함돼 항산화 식품으로 자주 정리된다. 항산화는 활성산소로 인한 세포 손상을 줄이는 방어 기전과 연결되며, 이 맥락에서 혈관 건강이나 노화 이슈와 함께 언급되는 경우가 많다.

결국 참깨는 단백질만으로 보지 말고, ‘좋은 지방’과 항산화 성분을 함께 갖춘 씨앗으로 이해하는 편이 더 정확하다.

콜레스테롤·혈압 이슈에 왜 자주 등장하나

참깨는 미량 영양소도 함께 제공한다. 칼슘, 철, 비타민 B군, 인 등은 식단에서 부족해지기 쉬운 요소인데, 참깨는 소량으로도 풍미와 함께 미네랄을 보태기 좋다. 집밥 비중이 높은 가정에서는 반찬 수를 늘리기 어렵기 때문에, 한 번의 조리로 영양 밀도를 높이는 방식이 중요해진다. 이때 참깨는 조리 부담을 크게 늘리지 않으면서 식단의 밀도를 올리는 재료로 활용될 수 있다.

다만 섭취량은 조절이 필요하다. 참깨는 칼로리가 낮지 않다. 지질이 많아 과하게 먹으면 총열량이 빠르게 늘 수 있고, 소화가 예민한 사람에게는 부담이 될 수 있다. 건강식의 핵심은 ‘많이’가 아니라 ‘적정량을 꾸준히’에 가깝다.

통째로 뿌리면 손해… ‘갈아 먹기’가 기본, ‘산화’는 관리 포인트

참깨 섭취에서 가장 중요한 실전 포인트는 형태다. 참깨는 껍질이 단단해 통째로 먹으면 충분히 분해·흡수되지 못하고 배출될 수 있다. 따라서 갈거나 으깨서 먹는 방식이 권장된다. 무침이나 나물, 조림에서도 통깨를 뿌리는 것에서 그치지 말고, 일부는 곱게 빻아 섞으면 영양 활용 측면에서 유리하다.

하지만 갈아두면 산화가 빨라질 수 있다. 분쇄된 참깨는 공기와 닿는 면적이 넓어지기 때문이다. 그래서 필요한 만큼만 소량으로 갈아 쓰는 습관이 실용적이다. 볶으면 풍미가 좋아지고 활용도도 높아지지만, 고온에서 오래 가열하면 성분이 손상될 수 있다는 지적도 있다. 강한 불로 오래 볶기보다 짧게 볶아 향을 살리고 바로 사용하는 방식이 관리에 유리하다.

참깨는 전통과 현대가 맞닿아 있는 식재료다. 과거에는 귀한 영양 공급원이었고, 지금은 흔해져 고명으로만 취급되기 쉽다. 그러나 단백질·지질·항산화 성분·미네랄을 함께 갖춘 씨앗이라는 점에서, 참깨는 여전히 실용성이 큰 재료다. 효능을 제대로 얻으려면 통째로 뿌리는 습관에서 벗어나 갈아 쓰고, 산화를 관리하며, 과하지 않게 꾸준히 활용하는 것이 좋다.

Cook&Chef / 송자은 전문기자 cnc02@hnf.or.kr

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