채소의 효과와 선택방법
Food Culture
채식주의자들의 먹을거리
채소
국제채식연맹(IVU: International Vegetarian Union)에서는 채식을 ‘육지에 있는 두 발과 네 발 달린 동물을 먹지 않는 것은 물론 바다·강에 사는 어류도 먹지 않는 것이고, 우유·달걀은 개인적 이유로 먹을 수도 있고 먹지 않을 수도 있다’고 정의한다.
[Cook&Chef 장상옥 기자] 미국 영화배우 브래드 피트, 앤절리나 졸리가 채식을 한단다. 얼마전 사망한 애플사의 최고경영자(CEO) 스티브 잡스와 가수 마이클 잭슨도 채소를 통한 채식주의자였다고 한다. 생명이 넘치는 싱싱한 먹을 거리, 채소는 달콤함과 짭짤한 맛이 느껴지는 인스턴트 또는 패스트푸드에 익숙해져 있는 오늘의 현대인들의 입맛에는 그저 밍밍하면서 낯선 향과 거친 질감이 느껴지기 때문에 그리 환영 받지 못하는 음식재료이다.
채소를 잘 먹는 것도 중요하지만 채소를 잘 고르는 것도 그에 못지않게 중요한 일이다. 가능한 한 깨끗한 채소, 즉 유기농산물을 선택해야 한다. 전체를 직접 먹어야 하는 잎채소는 물론이고 뿌리에 농약이 농축되어 있을 가능성이 있는 뿌리채소도 마찬가지이다. 일반적으로 채소는 겉모습만 가지고 일반농산물과 유기농산물을 판단하는 것이 쉽지 않다. 유기농산물은 일반농산물에 비해 모양이 예쁘지 않고 울퉁불퉁하고 크기 면에서도 아주 크지 않다는 특징이 있긴 하지만 모든 것에 해당되는 기준은 아니기 때문에 한마디로 단정할 수는 없다. 단순비교를 할 수 없는 탓에 반드시 포장지에 표시되어 있는 친환경 농산물 인증마크를 살펴봐야 한다. 생산이력시스템에 따라 국립농산물 품질관리원 (www.naqs.go.kr)에 접속하면 인증마크의 인증번호로 친환경 농산물 여부를 따져 볼 수 있다.
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철분, 엽산, 루테인, 베타카로틴 및 비타민A, B1, B2, E 등이 골고루 들어있는 시금치는 더위에 약하고 추위에 강해 겨울 시금치가 달고 맛있다. 이중 엽산은 신경을 안정시키는 역할을 하고 뇌혈관 질환을 예방하는 데 큰 도움을 준다. 철분 또한 혈액에 산소를 공급해주고 루테인은 눈을 건강하게 보호해준다. 시금치는 체내에서 필수 영양소인 비타민A로 변화되는 베타카로틴이 가장 풍부한 채소로 알려져 있다. 그래서 동물성 식품으로만 얻을 수 있는 비타민A를 섭취할 수 있도록 돕는다.
시금치는 잎이 너무 길지 않고 얇은 편이며 짙푸른 색을 띠는 것이 좋으며, 도톰한 줄기와 보라색을 띠는 분홍색의 뿌리를 골라야 한다. 조리할 때는 국을 끓여 먹는 쪽보다는 살짝 데쳐서 나물로 무쳐 먹는 것이 비타민C와 엽산의 손실을 막을 수 있으며, 또한 물에 데치고 난 다음에는 곧바로 찬물로 헹구어 내야 한다. 기름에 볶아 먹는 방법도 괜찮다. 베타카로틴의 경우 기름에 볶으면 체내흡수율을 높일 수 있으므로 질 좋은 올리브유로 볶으면 그 효과를 극대화할 수 있을 것이다 .
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양배추는 비타민과 미네랄이 풍부하고 칼슘과 철분, 아연도 많이 들어 있어 겨울철 면역력을 향상시켜 준다. 섬유질이 많아 변비에 좋으며, 신장이 약해져 눈이 침침하거나 어른거리는 노화현상을 치유해 주기도 한다. 그뿐만 아니라 위의 기능을 강화시켜 주고 폐 기능을 좋게 한다고 알려져 있다. 양배추는 올리브, 요구르트와 함께 세계 3대 장수식품으로 꼽힌다. 비타민C를 비롯해 비타민U, 비타민K, 칼슘, 식물섬유 그리고 칼륨 등의 미네랄이 풍부하다. 이러한 양배추는 항암작용과 항산화작용을 돕는 성분이 풍부하고 위장의 점막을 강화하여 위궤양과 위암을 예방한다. 또 칼로리가 낮아 살찔 염려도 없고 식이섬유가 풍부해 변비 예방에 좋다.
생으로 먹는 게 좋은 양배추는 전체적으로 둥근 모양을 띠고 있으며 겉잎이 진한 녹색이고 꼭지가 깨끗하면서도 싱싱한 것이 좋다. 크기에 비해 무거우면 속이 꽉 찬 양배추라고 할 수 있는데, 아무리 속이 꽉 찬 양배추라도 반으로 갈랐을 때 꽃대가 올라온 것은 품질이 떨어지는 것. 양배추는 한 잎씩 떼어서 잘 씻어야 한다. 양배추가 겹겹이 싸여 있어 농약에 대한 걱정은 크게 안 하게 되는데 벌레가 심하여 농약을 많이 치므로 유기농이 아니라면 세척하는 데 좀 더 신경을 써야 한다. 양배추는 잘 보관하면 신선도도 유지되면서 제법 오래 먹을 수 있다. 양배추는 보통 심부터 상하기 때문에 심을 도려내고 푸른 겉잎을 두어 장 떼어 그 잎으로 몸체를 싸서 냉장 보관하는 것이 가장 좋다. 신문지에 싸서 냉장보관하거나 젖은 종이타월로 싸서 비닐에 넣어 냉장 보관하는 것도 나쁘지 않다.
당근 _ 야맹증 예방과 발육촉진 효과
비타민A가 풍부한 당근을 섭취하면 야맹증을 예방하고 발육을 촉진할 수 있다. 또한 껍질에는 암 예방에 조흔 베타카로린이 풍부해 무농약 이상의 당근을 구입해 깨끗이 씻은 뒤 껍질까지 먹는 것이 좋다. 베타카로틴 성분은 식초와 결합하면 파괴되므로 당근으로 요리할 때는 식초를 곁들이지 않는 것이 좋으며, 당근은 녹색채소의 비타민C를 파괴하는 작용을 하므로 비타민C 성분이 풍부한 오이, 깻잎 등과 같이 조리하지 않는 것이 좋다. 물을 싫어하는 성질로 한 번 물로 세척한 당근은 그만큼 신선도가 떨어진다. 보관할 때도 가급적 물에 씻지 않고 신문지에 싸서 냉장보관 하는 것이 좋다. 좋은 당근은 색이 선명하고 매끈하다. 또 머리 부분에 검은 테두리가 없고, 가운데 심이 없고 끝이 가는 것이 좋은 당근이다.
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단백질 분해효소인 프로테아제와 전분을 분해하는 디아스타제 등 각종 소화효소가 많이 들어있는 무는 천연소화제이다. 또한 무에는 식이섬유가 많아 체내 노폐물을 배출하고 변비를 예방하며, 더불어 식이섬유가 당의 흡수를 지연시켜 주기 때문에 당뇨병이 있는 환자에게 좋다. 무를 먹으면 기침과 천식 개선, 노화방지, 간 기능 개선, 고혈압 개선 등과 같은 효과도 탁월하다. 무의 잎에 가까운 푸른 부분은 섬유질이 많고 단단하여 무말랭이를 만들어 먹으면 좋다. 무말랭이로 만들면 영양가가 더 좋아진다. 중간 부분은 단맛이 강해 조림이나 무즙에 이용하면 좋고 뿌리 부분은 매우면서 섬유질이 많으므로 이 부분으로 김치를 담그면 좋다. 무청은 카로틴과 비타민C, 칼슘 등이 풍부한데 말려서 먹으면 더 좋다. 무는 껍질에 윤기가 있고 잔뿌리가 있는 것을 고른다. 보통 가을무가 물이 많고 비타민이 풍부한데, 겨울무는 가을무 못지않게 맛도 좋고 영양도 풍부하다. 보관할 때는 신문지나 종이타월에 싸서 서늘하고 통풍이 잘되는 곳에 두거나 냉장 보관한다.
오이 - 미백효과와 보습효과 탁월
알칼리성 식품인 오이는 수분과 칼륨, 비타민C 등이 풍부하며 위와 장을 튼튼하게 해주고 이뇨작용을 활발하게 하여 몸속의 노폐물을 체외로 배출시키는 일을 한다. 오이의 아스코르빈산은 알코올을 분해하기 때문에 술을 마실 때 오이를 먹으면 술에 잘 취하지 않는다. 오이의 엽록소와 비타민C는 미백효과와 보습효과가 탁월하여 미용 제품으로 선호되고 있으며 오이의 콜라겐 성분은 노화를 방지하고 혈관을 튼튼하게 하는 역할을 한다. 오이는 가급적 비타민C를 파괴하는 아스코르비나아제 성분이 포함되어 있는 당근과 함께 조리하는 것을 피해야 한다. 만약 꼭 당근과 오이를 함께 사용해야 하는 경우라면 식초를 조금 섞어 비타민C의 파괴를 막아야 한다. 오이는 굵기가 처음부터 끝까지 일정하게 고른 것이 좋다. 오이 표면에는 뾰족하고 거친 눈이 있는데, 이것이 오이를 꺼리게 되는 주요 원인이 된다. 그러나 사실 싱싱한 오이일수록 표면의 눈이 거칠고 뾰족하게 튀어나와 있다. 꼭지를 보고도 신선한 오이를 판단할 수 있는데, 꼭지가 싱싱하고 색깔이 선명한 것일수록 좋은 오이이다. 갓 따낸 오이의 꼭지는 푸르고 약간 뿌연 빛을 띤다.
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2만여 종으로 추정하고 있는 버섯. 그 중에서 우리에게 식용으로 사랑 받는 버섯은 표고버섯과 송이버섯, 능이버섯, 상황버섯, 영지버섯 정도를 거론할 수 있다. 종류에 따라 효능이 서로 다르다. 표고버섯은 영양가는 많으면서 칼로리가 낮아 다이어트에 효과적이다. 또 표고버섯에 있는 멜라닌 색소는 정신을 안정시켜주고 스트레스를 해소하며 항암, 항바이러스의 효과도 있다. 표고버섯의 레티닌 성분은 장을 맑고 튼튼하게 해주며 고혈압에도 좋다. 생표고버섯은 수분이 많고 식이섬유가 풍부하다는 장점이 있는 반면 햇볕에 말린 건표고버섯은 말리는 과정에서 비타민D가 만들어져 칼슘의 흡수를 돕기 때문에 아이들의 뼈를 성장시키고 여성들의 골다공증을 예방해준다.
양송이버섯은 비타민B가 많고 우유만큼 단백질이 풍부해 간의 손상을 막아준다. 또한 당뇨와 항암 작용에도 탁월한 효능을 발휘한다. 갓이 둥글고 표면에 상처가 없고 갓과 기둥 사이가 터지지 않은 것이 신선하므로 구입할 때 이 점에 유의해야 한다. 그 밖에 송이버섯에는 항암 효과가 있고, 팽이버섯은 소화흡수를 돕고 위궤양을 예방하며, 목이버섯은 철분과 비타민D, 칼륨이 풍부해 뼈나 치아를 튼튼하게 해준다. 목이버섯은 보통 잡채에 많이 넣는데 아이들이 많이 먹으면 좋다. 능이버섯은 기관지에 아주 좋다. 상황버섯은 위암과 간암에 좋다고 알려져 있는데 많이 먹으면 간 기능이 약화되어 오히려 해가 될 수 있으니 주의해야 한다.
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늙은 호박은 베타카로틴뿐만 아니라 섬유소도 풍부하므로 소화기능에 도움이 되고 변비를 해소하는 데도 아주 좋다. 노란색 채소의 대표적인 채소로 베타카로틴이 풍부하고, 야맹증을 개선하고 눈의 건강을 돕는 좋은 식품이며, 저장성이 좋아 하나를 사서 두고두고 먹으면 된다. 바람이 잘 통하는 신선한 곳에 통째로 보관하는 방법도 있지만, 씨와 속을 깨끗이 긁어낸 뒤 껍질을 벗겨 납작하게 썰어 햇볕에 말린 뒤 냉동실에 보관하는 방법을 추천한다. 햇볕에 말리는 과정에서 베타카로틴 성분이 강화되고 단맛도 증가하기 때문이다.
늙은 호박은 전을 부쳐 먹을 수도 있고 죽으로 만들어 먹을 수도 있다. 김치나 파스타를 만들 때 늙은 호박을 얇게 썰어 넣기도 한다. 쌀과 함께 쪄서 영양밥을 만들어 먹어도 그만이고 찌개에 넣고 끓여도 맛과 영양이 일품이다. 늙은 호박을 구입할 때는 얼룩이 없고 꼭지가 단단히 붙어 있으며 들었을 때 묵직한 느낌이 드는 것으로 고른다. 늙은 호박 표면에 하얀 가루가 묻어 있는 경우가 있는데, 이것은 호박이 잘 익었다는 것을 의미하므로 얼른 장바구니에 담아도 좋다.
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