폴리페놀 많은 엑스트라 버진 고르는 법
올레샷 유행 속 섭취 시 주의할 점 사진 = 픽사베이

[Cook&Chef = 송자은 전문기자] 아침 공복에 올리브오일 한 스푼을 먹는 ‘올레샷’이 건강 루틴으로 자리 잡았다. 올리브오일은 더 이상 샐러드에 곁들이는 조미료가 아니다. 하루를 시작하며 챙기는 건강 식재료로 인식이 바뀌고 있다. 하지만 관심이 높아질수록 질문도 늘어난다. 모두 같은 올리브오일이라면, 왜 어떤 제품은 목이 알싸하고 어떤 제품은 그렇지 않을까.

이 차이는 단순한 맛의 문제가 아니다. 올리브오일을 건강 목적으로 섭취한다면, 중요한 기준은 ‘지방’이 아니라 그 지방 속에 남아 있는 항산화 성분의 밀도다.

폴리페놀의 차이, ‘좋은 지방’과 ‘의미 있는 지방’을 가른다

올리브오일이 건강 식단에서 주목받는 이유는 단일불포화지방산, 특히 올레산 덕분이다. 하지만 여기서 끝이 아니다. 고품질 엑스트라 버진 올리브오일에는 폴리페놀 계열의 항산화 성분이 비교적 풍부하게 남아 있다. 이 성분들은 체내 산화 스트레스와 염증 반응과 연관돼 꾸준히 연구돼 왔다.

입안과 목 뒤에서 느껴지는 알싸함, 약간의 쓴맛은 바로 이 폴리페놀 성분, 특히 ‘올레오칸탈’의 존재감으로 설명된다. 흔히 “목이 따가울수록 좋은 오일”이라는 말이 여기서 나왔다. 물론 따가움 자체가 절대적인 품질 기준은 아니다. 다만 이 감각은 폴리페놀 성분이 비교적 잘 살아 있는 오일에서 더 자주 나타나는 경향이 있어, 건강 목적 소비자들이 참고하는 신호로 여겨진다.

올리브오일의 건강 효과는 대체로 세 가지로 정리된다. 단일불포화지방산을 통해 포화지방 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 점, 폴리페놀을 통한 항산화·항염 관리 가능성, 그리고 일정량의 지방 섭취가 소화 리듬에 영향을 줄 수 있다는 점이다. 다만 이는 어디까지나 ‘식습관을 개선하는 방향성’에 대한 이야기다. 올리브오일이 특정 질환을 치료하거나 단번에 몸을 바꿔주는 만능 재료는 아니다.

산지보다 중요한 건 라벨, 올리브오일을 고르는 기준

최근 그리스산 올리브오일이 주목받는 이유는 특정 품종과 재배 환경에서 폴리페놀 함량이 높게 나오는 경우가 많기 때문이다. 하지만 산지 이름만으로 품질을 판단하기는 어렵다. 건강을 위해 선택한다면 브랜드 이미지보다 라벨 정보를 먼저 보는 습관이 필요하다.

실제 소비자들 사이에서 자주 언급되는 기준은 산도, 저온 추출 여부, 엑스트라 버진 표기다. 산도는 올리브 열매의 상태와 가공·보관 관리 수준을 가늠하는 지표로 활용된다. 저온 추출은 향과 항산화 성분을 지키기 위한 방식에 가깝다. 엑스트라 버진은 화학적 정제를 거치지 않은 최상급 오일을 의미한다.

여기에 수확 시기와 병입 날짜, 차광 용기 사용 여부, 폴리페놀 함량이나 품질 검사 결과 공개 여부까지 확인하면 신뢰도를 더 높일 수 있다. 건강용 오일이라면 ‘맛있다’는 감상보다 신선함과 정보의 투명성이 더 중요하다.

올레샷은 방법일 뿐, 답은 식단 속 균형에 있다

올레샷이 인기를 끄는 이유는 간단하다. 요리를 자주 하지 않아도 쉽게 실천할 수 있기 때문이다. 하지만 올리브오일의 진짜 강점은 원래 지중해식 식단처럼 채소, 콩류, 통곡물, 생선과 함께할 때 더 잘 드러난다. 이때 지방은 지용성 영양소의 흡수를 돕고, 식사의 만족감을 높여 불필요한 간식 섭취를 줄이는 데도 기여한다.

공복 섭취를 시도한다면 소량으로 시작하는 것이 안전하다. 매일이 부담스럽다면 주 2~3회만으로도 충분하다. 레몬즙을 섞는 방식은 위장에 자극이 될 수 있어 속쓰림이 잦은 사람은 주의해야 한다. 무엇보다 중요한 점은 올리브오일을 ‘추가’했다면, 그날의 다른 지방 섭취를 함께 조정해야 한다는 것이다. 건강한 오일이라 해도 과하면 칼로리는 부담이 된다.

위염이나 역류성 식도염처럼 위장이 민감한 경우, 담낭이나 췌장 질환이 있는 경우에는 공복 섭취가 맞지 않을 수 있다. 섭취 후 불편감이 반복된다면 중단하는 것이 원칙이다.

한 스푼의 기적보다, 식탁의 방향이 중요하다

올리브오일의 가치는 ‘기적의 한 스푼’에 있지 않다. 오늘의 식탁을 조금 덜 자극적이고, 조금 더 항산화적인 방향으로 조정하는 데 있다. 좋은 오일은 향으로 시작해 목의 알싸함으로 존재를 드러내고, 시간이 지나면 몸의 리듬이 조금씩 정돈되는 쪽으로 답을 남긴다.

다만 그 답은 올리브오일 하나로 완성되지 않는다. 채소와 통곡물, 단백질의 균형, 충분한 휴식과 스트레스 관리까지 함께할 때, 올리브오일은 유행이 아닌 지속 가능한 건강 전략이 된다.

Cook&Chef / 송자은 전문기자 cnc02@hnf.or.kr

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