‘숲속의 버터’가 체중과 혈관, 뇌까지 돌보는 이유
뱃살부터 인지 기능까지…아보카도를 둘러싼 오해와 진실 사진 = 픽사베이

[Cook&Chef = 송자은 전문기자] 아보카도는 더 이상 낯선 과일이 아니다. 브런치 카페의 토스트 위를 장식하던 식재료는 어느새 가정의 냉장고로 들어왔고, 샐러드·김밥·비빔밥까지 식탁의 영역을 넓혔다. 부드러운 식감과 고소한 풍미 덕분에 젊은 세대의 취향을 사로잡았지만, 동시에 따라붙는 질문도 있다. “지방이 이렇게 많은데, 매일 먹어도 괜찮을까?”

아보카도는 분명 열량이 낮은 식품이 아니다. 한 개만으로도 한 끼에 가까운 에너지를 제공한다. 그럼에도 불구하고 영양학계와 건강 매체는 반복해서 아보카도를 ‘질 좋은 식재료’로 평가한다. 이유는 단순하다. 아보카도는 얼마나 많은 칼로리를 담고 있느냐보다, 그 칼로리가 몸에서 어떻게 쓰이느냐를 보여주는 대표적인 식품이기 때문이다.

장에서 시작되는 변화, 아보카도의 첫 작용

아보카도를 꾸준히 먹은 사람들이 가장 먼저 체감하는 변화는 의외로 ‘장’이다. 아보카도 한 개에는 하루 권장량의 절반에 가까운 식이섬유가 들어 있다. 이 섬유질은 단순히 배변을 돕는 수준을 넘어, 장내 환경 자체를 바꾸는 역할을 한다. 섬유질은 장 속 유익균의 먹이가 되고, 유익균은 이를 분해하며 장 점막에 에너지를 공급하는 물질을 만들어낸다. 이 과정이 반복되면 장벽은 튼튼해지고, 염증 반응은 완화되는 방향으로 움직인다.

그래서 아보카도는 요거트나 김치처럼 ‘균을 공급하는 음식’과 함께 섭취했을 때 더 좋은 궁합을 보인다. 장 건강은 단일 식품으로 완성되지 않는다. 유익균과 먹이가 함께 들어올 때 비로소 균형이 잡힌다. 아보카도는 그중에서도 ‘먹이를 담당하는 쪽’에서 제 역할을 한다.

지방이 많은데 왜 살이 안 찔까

아보카도에 대한 가장 큰 오해는 ‘지방이 많다=살이 찐다’는 공식이다. 그러나 체중 증가는 단순히 지방 섭취량으로 결정되지 않는다. 오히려 중요한 것은 포만감의 지속 시간과 이후의 식사 선택이다. 아보카도의 지방과 섬유질은 소화 속도를 늦춰 포만감을 길게 유지시킨다. 이는 다음 식사 전까지 불필요한 간식 섭취를 줄이는 데 결정적인 역할을 한다.

실제로 일정 기간 아보카도를 식단에 포함한 연구에서는 체중이 크게 증가하지 않았고, 일부 여성 참가자에서는 복부 지방 분포가 더 바람직한 방향으로 변화하는 경향도 관찰됐다. 이는 아보카도가 지방을 태워서가 아니라, 지방을 저장하는 방식 자체에 영향을 줄 가능성을 시사한다. 물론 아보카도 하나만으로 다이어트가 완성되지는 않는다. 하지만 과식을 부르는 식단에서 균형을 되찾는 데는 충분히 현실적인 도구다.

아보카도의 진짜 가치는 단독 섭취보다 ‘무엇을 대신하느냐’에서 더 분명해진다. 버터, 마요네즈, 가공육처럼 포화지방이 많은 식품을 아보카도로 일부 대체했을 때, 혈중 지질 지표가 개선되는 방향으로 움직였다는 보고들이 이어지고 있다. 이는 아보카도의 단일불포화지방산이 혈관 내 환경을 보다 안정적으로 만드는 데 기여하기 때문이다.

여기에 칼륨과 마그네슘, 엽산 같은 미량영양소가 더해지며, 아보카도는 단순한 ‘지방 식품’을 넘어 심혈관 건강을 고려한 식재료로 자리 잡는다. 짜게 먹는 식습관이 흔한 현대 식단에서, 칼륨을 식품으로 보충하는 일은 생각보다 중요하다.

눈을 넘어 뇌로, 루테인의 또 다른 역할

아보카도에 들어 있는 루테인은 흔히 눈 건강 성분으로 알려져 있다. 하지만 최근에는 이 성분이 뇌 건강과도 연결되어 이야기된다. 루테인은 항산화 작용을 통해 신경세포를 산화 스트레스로부터 보호하는 역할을 하며, 인지 기능 저하가 걱정되는 연령대에서 주목받고 있다.

물론 치매 예방은 단일 식품으로 설명할 수 없다. 그러나 뇌는 지방으로 이루어진 기관이며, 동시에 산화에 취약하다. 이 점에서 좋은 지방과 항산화 성분을 동시에 제공하는 아보카도는 식단 차원에서 충분히 고려해볼 만한 선택지다.

제대로 먹을 때 효과가 달라진다

아보카도는 완전히 익었을 때 가장 좋은 상태가 된다. 껍질 색이 짙어지고 손으로 눌렀을 때 약간의 탄력이 느껴질 때가 적기다. 덜 익은 아보카도는 맛이 덜할 뿐 아니라 소화에도 부담이 될 수 있다.

섭취 방식은 복잡할 필요가 없다. 통밀빵이나 현미밥, 달걀, 콩류처럼 단백질이 있는 식품과 함께 먹으면 포만감이 안정되고, 레몬즙이나 식초를 더하면 맛과 활용도가 함께 올라간다. 중요한 것은 ‘많이’가 아니라 ‘적절히’다. 일반적으로 하루 반 개에서 한 개 정도면 충분하다.

아보카도는 대체로 안전한 식품이지만, 예외는 있다. 장이 예민한 사람에게는 특정 성분이 복부 팽만을 유발할 수 있고, 신장 질환이 있는 경우 칼륨 섭취에 주의가 필요하다. 혈액 응고에 영향을 미치는 약물을 복용 중이라면 섭취 전 상담이 권장된다. 건강식품일수록 자신의 몸 상태와의 궁합을 먼저 살피는 태도가 중요하다.

아보카도는 ‘지방이 많은 과일’이 아니라, 지방의 질을 통해 식단의 방향을 바꾸는 식재료다. 장에서 시작해 포만감으로 이어지고, 혈관과 뇌까지 영향을 미치는 이 흐름은 하루아침에 드러나지 않는다. 하지만 식탁에서 작은 선택이 반복될수록, 몸은 그 차이를 기억한다. 아보카도가 꾸준히 선택받는 이유는 바로 여기에 있다.

Cook&Chef / 송자은 전문기자 cnc02@hnf.or.kr

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