<Chef Column / 김남수 셰프의 면역(免疫)음식> 토마토 아보카도 카프라제

- 중, 장년 또는 치료 중에 단백질 섭취의 중요성을 알아본다.
김남수 칼럼니스트 | ggcook@naver.com | 입력 2021-09-20 08:45:07
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[Cook&Chef 김남수 칼럼니스트]우리 몸을 구성하는데 있어 3대 영양소가 있는데 이는 탄수화물, 지방, 단백질로 신체를 구성하는데 있어 중요한 영양소 이다. 우리 몸을 구성하는 영양소중 단백질에 대해 알아보고 그에 따른 적절한 음식의 섭취 방법과 조리법등에 대해 이야기 해볼까 한다.

필자인 나도 어느새 나이가 50대로 훌쩍 들어섰다. 소위 말하는 젊은 나이라는 20~30대에는 제법 근육도 보이고 나름 근력도 있었는데 근래 들어 내가 느끼는 나의 몸은 배만 나오고 다리나 어깨 등은 외소 해진다란 느낌을 받으니 이게 나잇살이 아닌가 생각도 해본다.

코로나 시국에 활동력이 떨어져 살이 찐다는 이야기를 종종 듣곤 하는데 그만큼 신체의 오묘함은 바로 표현으로 이어지는 것이다. 또한 내가 치료음식으로 만드는 면역음식의 핵심도 사실은 단백질을 중심으로 이루어진다고 해도 과언이 아니다.

▲ 단백질이 풍부한 두부로 만든 요리
그만큼 신체의 건강함을 유지하기 위해서는 단백질의 역할이 아주 중요한데 흔히 우리가 아는 식재료로는 소고기, 돼지고기 등의 “육류”가 있으며 귀리, 아몬드, 호박씨, 율무 등의 “콩류”에도 많은 양의 단백질이 함유되어 있다. 또한 고등어, 연어, 참치 등의 어류에도 단백질이 많으며 닭고기, 오리고기 등의 가금류 단백질, 그리고 표고, 느타리 등의 버섯에도 단백질이 100g당 3g의 단백질을 함유하고 있다.

청소년들의 성장기나 수유기, 임신기 등에 특히 단백질 섭취가 중요한데 신체의 모든 세포의 성장과 유지에 중요한 영향을 미친다. 미국 텍사스 갈베스톤 의과대학에서 진행된 연구(2012)에 따르면 30세 이후 성인은 10년마다 근육의 3~8%를 잃는다고 한다. 이런 논리를 근거로 본다면 50대에는 이미 근육의 20% 정도의 근육이 손실되어있다고 보면 될 것이며 그만큼 손실되어지는 근육을 막기 위해서는 적절한 단백질 섭취가 중요한 것이다.

단백질 섭취가 부족하면 인체의 면역력이 저하되고 피부와 골격이 수척해지며 머리카락, 손발톱이 건조해지고 갈라지며 탈모가 생기기도 하는데 그럼 단백질은 하루에 얼마나 먹어야 할까? 미국 건강 매체 '하버드 헬스퍼블리싱'은 학자들마다 견해가 조금씩 다르다는 전제 하에 남성 56g, 여성 46g이면 적당하다고 소개했다.

음식으로 환산할 경우, 여성은 우유를 부은 시리얼 한 그릇, 닭 가슴살 100g, 저지방 그릭 요거트 1컵 정도면 하루 필요량을 섭취할 수 있는 것이다. 체중을 기준으로 계산해보면 적정량은 몸무게 1kg 당 단백질 0.8그램. 예를 들어 체중이 63kg이라면 하루 필요한 단백질 양은 50g 정도이다.

달걀의 스크램블, 닭 가슴살을 삶아 플레인 드레싱과 신선한 채소등과 함께 샐러드로 곁들여 먹거나 쉽게 구할 수 있는 각종 두부요리, 그리고 좀 더 특별한 날이라면 연어 스테이크 또는 안심 스테이크에 시중에 파는 양파드레싱, 또는 A.1 sauce 등을 통해 손쉽게 특별한 단백질 요리를 접할 수 있을 것이다.

식단의 구성은 단백질을 기점으로(두부조림, 고등어구이, 닭볶음탕, 제육볶음 등) 샐러드1종류(시금치나물 등의 전통 채소요리 또는 신선한 fresh 채소와 드레싱) 사과 등의 과일 1쪽, 탄수화물인 현미가 들어간 잡곡밥에 콩이 들어간 된장찌개 또는 청국장 그리고 기호음식으로 본인이 좋아할만한 장조림, 또는 김 등의 추가적인 부찬 1가지 정도면 훌륭한 단백질 식단이 완성되는 것이다.

토마토 아보카도 카프라제
* 재료
토마토, 아보카도, 라즈베리, 올리브오일, 소금, 후추, 식초, 알룰로스

* 만드는 법
1. 토마토는 사진에 보이는 것처럼 원형으로 슬라이스 후 반으로 잘라 준비한다.
2. 아보카도는 충분히 익은 걸로 준비하여 칼로 곱게 다져 준비한다.
3. 라즈베리는 실온에서 준비한다.
4. 아보카도는 올리브오일, 소금, 후추, 식초, 알룰로스 등을 넣어 양념하여 준비한다.
5. 준비된 토마토위에 양념한 아보카도 소스를 보기 좋게 발라 접시에 가진런히 담아낸다.
6. 마지막으로 준비된 라즈베리로 가니쉬하여 마무리 한다.

* tip

아보카도는 근래 들어 다양한 성인병에 효과가 있는 걸로 밝혀지며 건강 식재료로 사랑을 받고 있다, 특히 단백질 대용으로도 좋은 식재료이니 다양한 요리에 접목해 보아도 좋을 것이다.

김남수 셰프 
- 면역음식 전문가
- 경주대 관광학 박사
- 서울송도병원 Holon 암 면역센터 면역음식 총괄 셰프
- 청운대학교 산업대학 호텔관광경영학부 외래교수
- 라마다 송도 호텔 총주방장 역임

 

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